يمر المراهقون خلال مرحلة المراهقة بما يُعرف بطفرة النمو، حيث تنمو أجسامهم بسرعةٍ أكبر من المعتاد، ويزداد طولهم ووزنهم بشكلٍ ملحوظ، ويُمكن أن يُساعد اتباع بعض النصائح خلال تلك الفترة على تعزيز هذا النمو، بما في ذلك الزيادة بالطول، ومن أهم تلك الأمور ممارسة تمارين رياضية معينة بانتظام، نذكر لكم أفضلها في هذا المقال، بالإضافة إلى معلومات أخرى مهمة:


كيف تُساعد التمارين على زيادة الطول عند المراهقين؟

تُساعد ممارسة المراهقين لتمارين رياضية معينة بانتظام وبشكلٍ صحيح، مثل تمارين التمدد والاستطالة على تقوية العضلات عندهم وشد أنسجة الجسم وتحفيز إفراز هرمونات النمو المسؤولة عن الزيادة في الطول خلال مرحلة المراهقة.[١]


ولكن يجدر الذكر أنّ الطول النهائي الذي يصل إليه الأشخاص بشكلٍ عام يعتمد بنسبة 80% على جيناتهم الوراثية، والتمارين الرياضية وغيرها تُساهم بنسبةٍ بسيطة في زيادة الطول وتحفيز النمو الصحي خلال مرحلة المراهقة،[٢] كما أنّ النمو بالطول غالبًا يتوقف عند المراهقات البنات بعد عمر 16 عامًا تقريبًا، بينما يتوقف عند المراهقين الأولاد بعد عمر 18 عامًا تقريبًا، وفي بعض الحالات يستمر لغاية 20 عامًا.[٣]


أفضل التمارين لزيادة الطول عند المراهقين


تمرين الشريط المعلق

يتمثل بما يأتي:[١]

  1. وضع عمود بشكلٍ أفقي على ارتفاعٍ مناسب يسمح للجسم بالتمدد عموديًا بشكلٍ مريح.
  2. الإمساك بالعمود الأفقي جيّدًا بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين نحو الخارج.
  3. الحفاظ على البقاء مسترخيًا أثناء التعلّق من عند الذراعين، والكتفين، والورك.
  4. الاستمرار في التعلّق لمدة 20 ثانية، مع تكرار ذلك 3 دورات بينهم استراحة بسيطة.


تمرين السباحة على الأرض

يُركز بشكلٍ أساسي على منطقة أسفل الظهر، ويتمثل بما يأتي:[١]

  1. الاستلقاء على البطن على الأرض، مع الحرص على تمديد الجسم بشكلٍ جيّد.
  2. مَدّ الذراعين بشكلٍ مستقيم نحو الأمام مع توجيه راحتي اليدين للأسفل نحو الأرض، ووضع الذراع اليسرى فوق الذراع اليمنى.
  3. المحافظة على استقامة الساقين، ثم رفع الساق اليمنى لأعلى بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان.
  4. البقاء على ذلك لمدة 4 ثوانٍ على الأقل، ثم تكرار نفس الحركة مع الساق واليدين.
  5. ممارسة التمرين بشكلٍ كامل لمدة 20 ثانية على الأقل.


تمرين رفع الحوض

يساعد على الزيادة في طول عن طريق زيادة انحناء العمود الفقري السفلي وأعلى الظهر، ويُمكن تطبيقه كالآتي:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض مع التأكد من أنّ الكتفين مفرودان بشكلٍ جيّد.
  2. مَد الذراعين وراحتي اليدين بشكلٍ مستقيم نحو الأسفل.
  3. ثني الركبتين وتقريبهما من الأرداف قدر الإمكان.
  4. رفع منطقة الحوض إلى أعلى وتقويس الظهر.
  5. شد الأرداف والاتكاء على الساقين والكتفين.
  6. البقاء على ذلك لمدة 30 ثانية على الأقل.


تمرين وضعية الكوبرا

يُمكن تطبيقه كالآتي:[٤]

  1. الاستلقاء على البطن على الأرض، مع الحرص على تمديد الجسم بشكلٍ جيّد.
  2. وضع راحتي اليدين على الأرض أسفل الكتفين.
  3. رفع الكتفين لأعلى وتقويس الظهر قدر المستطاع، مع رفع الرأس والذقن أيضًا.
  4. البقاء على ذلك لمدة 30 ثانية على الأقل.


تمرين القفز على قدمٍ واحدة

يُمكن تطبيقه كالآتي:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم، مع رفع اليدين إلى أعلى.
  2. القفز على قدمٍ واحدة 10 مرات.
  3. القفز على القدم الأخرى 10 مرات أيضًا.


تمرين التمدد نحو الأمام

يتمثل بما يأتي:[١]

  1. الجلوس ورفع الظهر بشكلٍ مستقيم، مع مدّ الساقين والذراعين نحو الأمام.
  2. الانحناء نحو الأمام قليلًا ومحاولة لمس أطراف أصابع القدمين، مع ضرورة عدم ثني الركبتين والحفاظ على استقامة الساقين.
  3. الاستمرار في الانحناء والتمدد أكثر نحو الأمام قدر الإمكان.


تمرين نط الحبل

يُمكن تطبيقه كالآتي:[٤]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم والإمساك بالحبل بكلتا اليدين.
  2. القفز بالتزامن مع تحريك الحبل لأعلى.
  3. الاستمرار بالقفز لأطول فترة ممكنة.




يُنصح بالالتزام بممارسة التمارين المذكورة في الأعلى بشكلٍ معتدل 2-3 مرات في الأسبوع؛ للحصول على أفضل النتائج.




نصائح عامّة لزيادة الطول عند المراهقين

تشمل ما يأتي:[٥]

  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتناول أغذية معينة مفيدة لزيادة الطول عند المراهقين، حيث يُعتبر ذلك من أهم العوامل التي تُحفز النمو عندهم وتزيد من طولهم، فالجسم يحتاج إلى عناصر غذائية جيّدة لبناء الأنسجة، والعظام، والعضلات.
  • الحفاظ على وزن جسم مثالي، حيث تُؤثر السمنة على النمو بالطول بشكلٍ كبير وتُعيقه.
  • الإكثار من شرب الماء، حيث يُساعد على تنظيف الجسم من السموم، ويزيد من قدرته على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم العميق لمدة 8-10 ساعات، حيث يُساعد ذلك على تنظيم الهرمونات الأساسية للنمو وإفرازها بشكلٍ صحيح.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jyotsana Rao (17/4/2023), "29 Best Exercises To Increase Height", stylecraze.com, Retrieved 19/4/2023. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22/12/2022), "Can adults grow taller?", medicalnewstoday.com, Retrieved 19/4/2023. Edited.
  3. ↑ Jillian Levy, CHHC (3/11/2021), "11 Foods That Make You Taller (and Why They Do)", draxe.com, Retrieved 19/4/2023. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Suhani Gupta (15/2/2023), "10 Simple Height Increase Exercises That You Can Include In Your Daily Routine", magicpin.in, Retrieved 19/4/2023. Edited.
  5. ↑ Jyotsana Rao (1/12/2022), "10 Highly Effective Height Increasing Tips For Teenagers", stylecraze.com, Retrieved 19/4/2023. Edited.