كل ما يهمك عن أسس تغذية المراهقين

تزداد الاحتياجات الغذائية خلال فترة المراهقة بشكلٍ كبير، خاصًة ما بين عمر 12-18 عامًا، حيث يحدث في الجسم العديد من التغيّرات الهرمونية، والفكرية، والعاطفية، وبالتالي يُمكن أن يؤدي عدم اتباع نظام غذائي سليم في هذه الفترة إلى مشاكل في النمو عمومًا،^[١] وفي هذا المقال إليك أهم الأسس الغذائية التي يجب اتباعها مع المراهقين:

اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع

يعتقد البعض أنّ بإمكان المراهقين تناول أي شيء وبالقدر الذي يُريدونه، وذلك لحاجتهم إلى الطاقة ولأنّهم في مرحلة نمو، ولكن على العكس المراهقين مثل غيرهم يجب عليهم اتباع نظام غذائي سليم، لتجنب الأمراض والمشاكل الصحية المختلفة، لذا يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بهم الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، وكمية مناسبة من الحبوب الكاملة، والدهون النباتية، والبروتين.^[٢]

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر

يجب تجنب المشروبات التي تتضمن كميات كبيرة من السكر، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، وكذلك بعض أنواع عصير الفواكه،^[١] كما يُنصح بعدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين للمراهقين دون سن 12 عامًا، ويُمكن شربه بكميات قليلة لا تزيد عن 100 ملليجرام في اليوم الواحد لمن تتراوح أعمارهم ما بين 14-17 عامًا، وفي المقابل يُنصح بالإكثار من شرب الماء.^[٢]

الحرص على تعويض نقص العناصر الغذائية الأساسية

تشمل العناصر الغذائية الأساسية للمراهقين ما يأتي:

• الحديد

غالبًا ما يُعاني المراهقون من نقص في عنصر الحديد، مما يتسبب بفقر الدم ومشاكل صحية أخرى، ويُعتبر من أهم الأسباب المؤدية إلى ذلك اتباع نظام غذائي غير صحي خلال فترة المراهقة، حيث ينمو فيها الجسم، ويزيد حجم الدم وكتلة العضلات، وكذلك تبدأ فيها الدورة الشهرية عند الفتيات،^[١] ويُمكن الحصول عليه عند تناول السبانخ والفول، والبازلاء، والحبوب المدعمة بالحديد.^[٣]

• الكالسيوم

قد يُعاني المراهقون أيضًا من نقص في عنصر الكالسيوم بشكلٍ عام، بسبب نمو الجسم وزيادة حجم الهيكل العظمي بنسبة 50% خلال هذه الفترة فقط، والذي يتشكل 99% منه من عنصر الكالسيوم، لذا يُعتبر من المهم تعويض أي نقص في هذا العنصر،^[١] والذي يتوفر بكثرة في الحليب سواءً الخالي من الدسم أو قليل الدسم، والزبادي، والجبن.^[٣]

• فيتامين د

يُعتبر أيضًا من العناصر الغذائية المهمة للمراهقين، خاصًة لنمو العظام، ويُمكن الحصول عليه من البرتقال، وسمك التونة، والحليب.^[٣]

• البوتاسيوم

يُمكن الحصول عليه من الموز أو البطاطس.^[٣]

• الألياف

يُمكن الحصول عليها من عِدة مصادر أهمها الأسماك، واللحوم قليلة الدسم، والتوت، والتفاح.^[٣]

تجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظام غذائي صحي خلال فترة المراهقة غير كافٍ لوحده للنمو بالشكل الصحيح، حيث يجب الحرص أيضًا على تطبيق بعض الممارسات الصحية المهمة، مثل ممارسة الرياضة بانتظام وبمعدل 30 دقيقة في اليوم الواحد، بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، حوالي 8-10 ساعات يوميًا.^[٢]